Wie man eine neue Gewohnheit aufbaut: Ein strategischer Leitfaden

Einer Studie zufolge resultieren 40% unserer alltäglichen Handlungen aus unseren aufgebauten Gewohnheiten. Leider gehören dazu auch ungesunde Gewohnheiten wie Rauchen, das Konsumieren von Fast Food oder das Spielen von Videospielen.

Um ein neues gesundes Leben mit Glück und Zufriedenheit aufzubauen, müssen wir zunächst verstehen, wie wir neue gesunde Gewohnheiten in unseren Alltag integrieren können.

Oft scheitern wir daran, eine neue Gewohnheit zu etablieren, weil wir nicht wissen, wie wir anfangen sollen oder weil wir uns überfordert fühlen. Es fehlt also an Durchhaltevermögen beziehungsweise an Willenskraft.

Im Folgenden haben wir für Dich 7 Tipps zusammengefasst, wie Du es schaffst gesunde, neue Gewohnheiten aufzubauen.

1. Beginne mit kleinen Gewohnheiten

Wie Du bereits gelernt hast, ist unsere Willenskraft essenziell für den Aufbau neuer Gewohnheiten. Deshalb reden sich viele Leute, wenn sie daran scheitern, eine neue Gewohnheit aufzubauen, ein, dass sie nicht genug Willenskraft dafür hätten.

Tatsächlich funktioniert Willenskraft aber wie ein Muskel, der mit der Zeit müde wird und über den Tag hinweg nachlässt.

Wenn Du Dir eine neue Gewohnheit suchst, achte darauf, dass ihre Umsetzung nicht viel Motivation voraussetzt. Wenn Du Dir beispielsweise vorgenommen hast, 40 Liegestützen zu machen, kannst Du stattdessen nur 10 machen.

Versuche jede einzelne neue Gewohnheit, die Du aufbauen möchtest, zunächst auf ein absolutes Minimum zu begrenzen. Sobald Du Dich mit der Ausführung dieser Gewohnheit komfortabel fühlst, kannst Du anfangen in kleinen Schritten zu erhöhen, bis Du schließlich das Endziel erreicht hast.

2. Verbinde Deine Gewohnheit mit Ort und Zeit

Bestimmt hast Du schon einmal versucht, durch das Ansehen eines Videos oder einer Präsentation Motivation zu erlangen, um etwas bestimmtes zu tun. Tatsächlich ergab eine Studie, dass solche Motivationsvideos kaum einen Effekt auf uns haben.

Demgegenüber steht das Konzept eines Umsetzungsplans. Dieser erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Du etwas tust von 35% auf erstaunliche 91%. Ein Umsetzungsplan kann dabei als einfacher Satz formuliert werden.

Ein Beispiel für so einen Umsetzungsplan, wenn Du Dich in Zukunft gesünder ernähren möchtest, wäre: „Nach dem Feierabend werde ich mir einen leckeren Salat in der Küche zubereiten.“ Das funktioniert besser, als lediglich zu sagen: „Ich werde mich gesund ernähren.“

Am besten ist es, wenn Du Dir diese Pläne zusätzlich aufschreibst. Dadurch kannst Du die Motivation noch besser in Deinem Kopf integrieren und Dir den Zettel jedes Mal ansehen, wenn Deine Motivation gerade etwas erschöpft ist.

3. Verknüpfe Deine Gewohnheit mit einer Belohnung

Genauso wie das Verknüpfen Deiner Gewohnheit mit Ort und Zeit enorm hilfreich ist, ist es auch nützlich, Deine neue Gewohnheit mit einer speziellen Belohnung zu verbinden.

Die Ausführung einer Gewohnheit folgt immer dem gleichen Ablauf. Zunächst nehmen wir einen Auslöser wahr, der dafür sorgt, dass wir eine bestimmte Aktion ausführen. Anschließend wird diese Handlung in Phase 2 zur Routine. Wir führen also eine bestimmte Handlung bereits unterbewusst aus. In der dritten und letzten Phase werden wir dann für die Ausführung der Gewohnheit belohnt.

Die Belohnungen einer Gewohnheit sind gleichzeitig auch der Grund dafür, dass wir schlechte Gewohnheiten deutlich leichter etablieren als die Guten. Schlechte Gewohnheiten belohnen uns im Normalfall sofort.

Ein gutes Beispiel dafür ist das Rauchen. Wenn Du eine Zigarette rauchst, fühlst Du Dich danach zunächst unmittelbar gut, weil Dich das Nikotin beruhigt. Die negativen Folgen des Zigarettenkonsums wirst Du erst einige Zeit später spüren.

Gute Gewohnheiten geben uns im Normalfall nicht sofort eine Belohnung. Beispielsweise wirst Du direkt belohnt, wenn Du an Deinem Handy ein Spiel spielst, während Du eigentlich an einem Projekt weiterarbeiten müsstest. Die Belohnung für die Arbeit an dem Projekt wirst Du erst am Ende des Monats zum Beispiel in Form Deines Gehalts erhalten.

Deshalb ist es sinnvoll, eine neue gesunde Gewohnheit mit einer unmittelbaren Belohnung zu verknüpfen. Zum Beispiel kannst Du jedes Mal, nachdem Du Sport gemacht hast, ein kleines Stück Schokolade essen.

4. Finde nach einem Ausrutscher schnell wieder zurück in die Spur

Dass wir ab und an Fehler machen, ist völlig natürlich. Genauso verhält es sich auch bei Deinen Gewohnheiten. Es ist nicht schlimm, wenn Du eine Deiner neuen gesunden Gewohnheiten einmal auslässt. Stattdessen kommt es darauf an, dass Du diesen Fehler nicht wiederholst.

Zwar solltest Du nicht erwarten, dass Du scheitern wirst, dennoch solltest Du im Ernstfall darauf vorbereitet sein.

Es kann beispielsweise hilfreich sein, Dir darüber Gedanken zu machen, welche Dinge Dich von Deiner Gewohnheit abhalten könnten. Dadurch kannst Du einen Plan erstellen, wie Du diese möglichen Hindernisse bestmöglich umgehen kannst.

Wenn Du eine Gewohnheit nicht in vollem Umfang ausführen kannst, weil Dir die Zeit dafür fehlt, kannst Du auch versuchen, eine Minimalversion Deiner Gewohnheit umzusetzen.

Wenn Du beispielsweise ein einstündiges Workout machen möchtest, aber nur 30 Minuten Zeit hast, kürze das Workout auf 30 Minuten. Es ist immer besser eine gesunde Gewohnheit zumindest in einem geringfügigeren Umfang durchzuführen, als sie gar nicht auszuführen.

Zum Bilden einer neuen Gewohnheit ist Kontinuität weitaus wichtiger als Perfektion!

5. Sei geduldig

Geduld ist ein essenzielles Element zum Aufbau neuer Gewohnheiten. Es ist ganz normal, dass es länger dauert, bis Du eine Routine wirklich fest in Deinen Tagesrhythmus integriert hast. Im Durchschnitt dauert es etwa 21, 30 oder 66 Tage (je nach Gewohnheit bzw. Routine), bis eine bestimmte Aktion zu einer Gewohnheit wird.

Wenn Du beispielsweise die Gewohnheit aufbauen möchtest, jede Woche 3-Mal ins Fitnessstudio zu gehen, darfst Du nicht erwarten, dass Du bereits nach wenigen Wochen Ergebnisse siehst.

Es dauert, bis eine neue Gewohnheit ihren gewünschten Effekt erzielt. Dennoch musst Du stets kontinuierlich an dieser Gewohnheit festhalten, um schließlich Dein Endziel zu erreichen.

6. Formuliere ein klares, erreichbares Ziel

Ein klares Ziel vor Augen zu haben wird Deine Motivation und Deine Willenskraft für die Umsetzung Deiner neuen Gewohnheit enorm stärken.

Wenn Du Dein Ziel messbar gestaltest, kannst Du gleichzeitig auch regelmäßig Deinen Fortschritt prüfen. Dadurch wirst Du erkennen können, inwiefern Deine neue Gewohnheit bereits positive Ergebnisse erbracht hat.

Wenn Du Dir zum Beispiel vorgenommen hast, die Gewohnheit aufzubauen, Dich mehr zu bewegen, dann kannst Du einen Schrittzähler auf Deinem Smartphone nutzen, um täglich Deine zurückgelegten Meter und Schritte zu tracken.

7. Lerne aus der Vergangenheit

Wenn Du bereits erfolgreiche neue Gewohnheiten in Dein Leben integriert hast, kannst Du daraus lernen, um weitere gesunde Gewohnheiten zu etablieren, indem Du ähnliche Herangehensweisen nutzt.

Zum Beispiel hast Du es möglicherweise geschafft, die Gewohnheit aufzubauen, jeden Morgen joggen zu gehen, indem Du Deine Sportschuhe direkt neben Deinem Bett als offensichtlichen Auslöser platziert hast.

Wenn Du nun die neue Gewohnheit aufbauen möchtest, Dich gesünder zu ernähren, kannst Du beispielsweise einen Apfel und eine Banane offensichtlich auf Deinem Esstisch platzieren.

Diese Taktik hat bereits früher für Dich geklappt, also wieso sollte sie nicht erneut funktionieren?

Schlusswort

Tatsächlich ist es, wie Du siehst, gar nicht so schwer neue Gewohnheiten aufzubauen. Wenn Dir am Anfang die nötige Motivation fehlt, kannst Du versuchen Deine neue Gewohnheit auf ein Minimum zu beschränken, indem Du beispielsweise 10 Liegestützen, statt 50 Liegestützen täglich machst.

Besonders effektiv ist es, wenn Du Deine Auslöser offensichtlich gestaltest. Das wird Dir vor allem am Anfang dabei helfen, eine Routine aufzubauen, die sich schon bald zu einer neuen Gewohnheit entwickelt.

Bleibe geduldig auf dem Weg dorthin. Manchmal kann es schleppend wirken, und Ergebnisse bleiben möglicherweise zunächst aus. Erinnere Dich dann immer daran, dass Du auf lange Sicht gesehen, große persönliche Erfolge erzielen kannst, wenn Du an Deiner neuen Gewohnheit festhältst.